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緑黄色野菜 ◆◆◆ |
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緑黄色野菜とは、 100g 中に 600 マイクログラムのベータカロテンを
含む野菜のことです。決して野菜の色による分類ではありません。
現在 56 種あり、「しそ・モロヘイヤ・パセリ・にんじん・唐辛子・ほうれん草・小松菜・かぼちゃ」などがこれに含まれています。
緑黄色野菜と淡色野菜のもっとも単純な見分け方は「中まで色がついているかどうか」です。
★代表的な緑黄色野菜（カロテン含有量 マイクロｇ/100ｇ当り）
| 10000以上 |
しその葉・モロヘイヤ |
| 6000〜8000 |
にんじん・パセリ・バジル |
| 4000〜6000 |
明日葉・春菊・唐辛子（葉）・ほうれん草・よめな |
| 2000〜4000 |
つるむらさき・小松菜・つる菜・にら・菜花・
からし菜・クレソン・かぶの葉・大根の葉・
西洋かぼちゃ |
- ベータカロテンには、体内の｢活性酸素｣を減少させる効果があります。
がん・心臓病・脳卒中などの成人病は、殆どがこの活性酸素が原因なのです。
- 緑黄色野菜は、一日150g摂取すれば理想です。
- ベータカロテンは水溶性ではなく、油溶性という特徴があります。
よって油を使った料理にしないと、ベータカロテンの吸収率が極端に悪くなります。
例えば、にんじんを生で食べた場合、カロテンの吸収率はわずか10％、すりおろすと21％、塩ゆですると47％、油で炒めると一気に80％の吸収率となります。
- モロヘイヤは、ベータカロテンが100g中に１万マイクログラム含まれています。ビタミンB1は、これまで最も多いといわれたパセリの３〜４倍、ビタミンB2は、ブロッコリーの18倍、そしてビタミンCは、ほうれん草を上回っています。
- 緑黄色野菜は淡色野菜よりもビタミンCもたっぷりと含んでいることが多い。
カリウムや鉄などのミネラル類も緑黄色野菜のほうが多目です。
そのため、緑黄色野菜にばかりスポットが当てられがちとなります。
しかし、淡色野菜には「簡単に食べられる」「一度に食べられる量が多い」 「クセがなく調理しやすい」という食べ物としての基本的で重要な要素があり、食物繊維も豊富です。
緑黄色野菜ばかりを選んで食べることよりも、「どんな野菜でもいいからたっぷりと食べる」ことが、健康増進に必要な賢い野菜の食べ方であると言えます。
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